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martes, 30 de abril de 2013

CÓMO PREPARAR UN AGUACATE


Hola, soy Susan Bowerman, dietista certificada. Y el video de hoy se trata de todo sobre los aguacates, desde cómo escogerlos, cómo almacenarlos y aún más importante, cómo cortarlos.

Cuando usted va al supermercado y escoge los aguacates, primero sólo apriete suavemente alrededor del tallo. Podrá hacerlo si está un poco blando, y si es demasiado está muy maduro. Cuando lleve el aguacate a casa, si aún lo siente un poco firme, colóquelo en una bolsa de papel y déjelo en la repisa por uno o dos días. Y revise hasta que usted sienta que está al punto exacto de maduro.

Cuando esté listo para preparar el aguacate, puede remover el tallo sobrante con el dedo. Y para rebanar el aguacate, sólo manténgalo en la mano y yo lo parto todo alrededor, es muy fácil, llevo el cuchillo hasta dónde comencé y así podré separar las dos partes.

Ahora para sacar la semilla, va a usar el cuchillo y golpea la semilla con el cuchillo. Póngalo en la tabla para cortar y no lo detenga en la mano. No queremos que se corte por si fallara. Ahora agarra el cuchillo y le da un buen golpe. Lo mueve un poco y podrá sacar la semilla fácilmente.

Ahora que sacó la semilla, tome una cuchara y saque todo el aguacate, y trate de acercase a la cáscara lo más que pueda y le digo cuál es la razón para eso. Si usted se fija en el color del aguacate aquí en el exterior, podrá ver que es mucho más oscuro que el interior. Ese pigmento se llama luteína y es un fitonutriente y usted puede obtener más luteína cuando raspa cerca de la cáscara, así que siempre trate de sacar lo más que pueda y yo raspé muy bien acá. Y luego su aguacate está listo para rebanar.

Así que puede cortarlo en rebanas que puede agregar en su ensalada o puede ponerlo en su sándwich. Póngalo encima de un pescado asado si desea. Sabe que siempre hablamos del aguacate como una grasa saludable y eso es porque es delicioso y muy versátil. Si desea moler este aguacate, lo puede untar en su sándwich en lugar de usar mayonesa. El aguacate molido, desde luego, es el guacamole que conocemos con las tortillas fritas, pero también es delicioso con verduras. También me gusta preparar con esto es la ensalada de atún. Consiga atún enlatado y mézclelo con verduras y revuélvalo con aguacate molido para preparar un delicioso almuerzo.

lunes, 29 de abril de 2013

CÓMO HACER UN PUENTE LATERAL CON FLEXIONES (EJERCICIO ABDOMINAL AVANZADO)


Hola, soy Samantha Clayton, experta en condición física y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

¿Ya hizo el ejercicio de puente lateral básico? Y, ¿está tratando de mejorar su fuerza abdominal y su equilibrio? Si la repuesta es sí, ¡lo que vienes es para usted!

Adopte la posición perfecta de puente lateral acostándose al costado derecho y las piernas rectas y esta vez con los pies juntos, porque esto ayudará para su equilibrio.

Apoye el cuerpo sobre el codo y antebrazo derecho y asegúrese que el hombro está alineado con el codo. Levante la cadera hasta que forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Ahora lleve el codo izquierdo hacia la mano derecha y regrese hacia arriba estirando el pecho, baje y regrese a la posición de inicio. Trate de mantener la cadera en ángulo recto durante el movimiento.

Ahora, si desea aumentar la intensidad y un desafío abdominal, intente esta flexión para los oblicuos.

Vamos a adoptar la posición de puente lateral así, ahora levante una pierna con la mano al costado. Ahora hacemos flexiones laterales moviendo la pierna hasta el codo, así... el codo a la rodilla y mantenga una línea recta. Esta variación ejercita los músculos oblicuos y también los flexores de la cadera y de los hombros.

Como puede ver, este ejercicio no requiere de mucho espacio así que es grandioso para la resistencia que puede hacer cuando va de viaje o en la comodidad de su casa. Escoja el ejercicio que sienta más adecuado y recuerde concentrarse en la alineación de la columna y el cuello.

miércoles, 24 de abril de 2013

UN BUEN ACOMPAÑAMIENTO PARA UNA MEJOR NUTRICIÓN


Hola soy Susan Bowerman, Nutricionista de Herbalife. Algunas comidas saben mejor cuando van acompañadas, como el pastel con el helado. Pero también hay beneficios nutritivos cuando algunas comidas se acompañan en el mismo plato.

Las personas usualmente me preguntan si hay algunas comidas que deberían o no comerse al mismo tiempo. En la mayoría, el sistema digestivo está diseñado para procesar casi todo lo que ingiera, y en casi toda combinación. Pero a veces, al acompañar algunas comidas podría darle mayor beneficio nutritivo que si las comiera por separado. Estos son algunos ejemplos de "sinergia culinaria".

• Cebolla y ajo con granos enteros. Los compuestos de azufre de la cebolla y el ajo pueden ayudar al cuerpo para absorber minerales como el cinc, de los granos enteros. El cinc se encuentra en alimentos animales y en granos, pero es más difícil para el cuerpo absorberlo de las fuentes vegetales. La próxima vez que prepare pasta integral, acompáñela con cebolla y ajo para un empuje nutritivo.

• Verduras coloridas con poco de grasa. Muchas frutas y verduras contienen compuestos antioxidantes llamados carotenoides que se encuentran en la zanahoria, espinaca, tomates y otras comidas de colores fuertes. Cuando las come con un poquito de grasa, ayuda a que el cuerpo absorba los pigmentos saludables. Si prepara una ensalada con lechuga de verde oscuro, zanahorias y tomates, los que contienen carotenoides, agregue un poquito de grasa como el aguacate, que ayudará a que el cuerpo absorba los componentes beneficiosos.

• Pimienta con frutas y verduras. La pimienta contiene un compuesto llamado piperina que le da el sabor picante a la pimienta. La piperina también ayuda al cuerpo para absorber el beta caroteno, un antioxidante que se encuentra en frutas y verduras verdes y anaranjadas. Para ayudar al cuerpo con la absorción de beta caroteno, añada suficiente pimienta a sus ensaladas de verdura o unas piscas de pimienta en el melón o durazno. Además del empuje nutritivo, el picante de la pimienta también aumenta lo dulce de la fruta.

• Vitamina C con verduras y granos. La vitamina C hace que el hierro en vegetales sea más absorbible. Y no necesita de mucho, la vitamina C en una naranja puede absorber casi el triple de hierro en su avena. Los tomates en la sopa de frijoles ayudará para absorber el hierro de los frijoles; las fresas ayudan para absorber el hierro del cereal y absorberá mejor el hierro de la espinaca con jugo de limón.

• Pescado y verduras de hojas. Una de las funciones de la vitamina D es ayudar para que el cuerpo absorba el calcio. El pescado graso como el salmón y la macarela almacenan vitamina D en la carne, y las verduras de hojas como los grelos, la mostaza parda y col rizada, son fuentes de calcio. Son un acompañamiento natural para un alimento saludable, y la vitamina D en el pescado ayuda para que el cuerpo absorba el calcio en las verduras.

• brócoli y mostaza. Es más fácil absorber un compuesto beneficioso llamado sulforafano que se encuentra en el brócoli y en la coliflor, repollo, mostaza y rábano picante, cuando come mezclas de comidas de la familia del brócoli en lugar de otras. Pruebe acompañar su brócoli al vapor con mostaza para realzar el sabor y la nutrición.

martes, 23 de abril de 2013

CÓMO HACER UN PUENTE LATERAL PERFECTO


Hola. Soy Samantha Clayton, experta en condición física y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

Voy a demostrarles cómo hacer un puente lateral perfecto, lo que es un grandioso movimiento para todo el cuerpo que ejercita los músculos del abdomen.

Primero voy a mostrarles el movimiento básico y luego progresamos a una variación más desafiante.

Para comenzar, acuéstese sobre el costado derecho, con el cuerpo erguido de pies a cabeza. Repose en el antebrazo así.

Fíjese cómo el codo está justo debajo del hombro. Este ángulo es muy importante para asegurarse de no poner estrés innecesario en el hombro ni el cuello. Poco a poco contraiga los músculos abdominales y levante la cadera, manteniendo el cuerpo erguido.

Mantenga la cadera en ángulo recto y el cuello alineado con la columna por 20 a 24 segundos y luego baje. No permita que la cadera se baje durante el movimiento.

Para aumentar la intensidad de este movimiento, desafíe su equilibrio y trate de levantar una pierna y manténgase así, con una alineación perfecta.

Ahora intente 10 repeticiones en cada lado.

lunes, 22 de abril de 2013

CÓMO PREPARAR UNA ENSALADA DELICIOSA DE COL RIZADA






Bueno, me pilló preparando uno de mis platos favoritos. La col rizada es algo muy popular ahora y muchos gustan comerla en ensaladas. Y hoy le voy a demostrar cómo preparar rápidamente la ensalada de col en casa.
Puede ver que ya piqué la col en trocitos. Uno de los trucos para la ensalada de col es quitarle el sabor amargo. Así que lo que voy a hacer es remojar la col con agua caliente. Lo hago por un par de minutos para lavarla, la revuelvo un poco, un apretoncito. Y esto lo hago para asegurarme que se ablanden las hojas un poco y quitarle un poco ese sabor crudo... pero no la estoy cocinando. Sólo es para ablandarla un poco.

Una vez que haya hecho eso por un par de minutos, cambie al agua a fría, la remojamos un poco, para refrescarla un poco de nuevo y listos para seguir. Ahora pasamos a la mesa y le demuestro cómo preparar su ensalada.

Ahora que tengo la col rizada lista y remojada, la coloco en el escurridor para ensaladas. Si no tiene un escurridor en casa, sería bueno que consiga uno ya que cada vez que prepara ensaladas querrá asegurarse que sus hojas estén lo más secas que pueda. Ya que si queda mucho agua, su aderezo podría diluirse.

Ahora, la saco de acá y verá cuánto líquido pude escurrir, así que es grandioso. Ahora, antes de ponerla en el tazón, primero voy a preparar una vinagreta. Cuando preparo mis aderezos, usualmente lo hago en el fondo del tazón porque parece que es más fácil mezclarlo así. Y una vinagreta clásica usualmente necesita de 3 porciones de aceite para 1 porción de vinagre o jugo de limón. Yo siempre uso dos. Siento que así está bien y es un tercio menos de grasa.

Ahora vamos a añadir un par de cucharadas de aceite de oliva en el fondo del tazón. Y para esta ensalada de col, como la col tiene un sabor muy fuerte, no voy a usar un vinagre fuerte como el balsámico, sino que necesito algo muy suave y dulce, y usaré el vinagre de arroz. De nuevo, voy a usar 1 porción para las dos porciones de aceite. Añadimos pimienta fresca o también puede usar pimienta ya molida si lo prefiere así. Una pizca de sal y así es como comienza su vinagreta clásica. También voy a añadir un poquito de esta mostaza granosa. Un poquito. Y voy a mezclar todo esto muy bien antes de agregar la col.

Una de las cosas que quería señalar es que he visto en el supermercado muchas ensaladas de col ya preparadas y aunque están bien, una de las cosas que he visto al comerlas es que son muy, muy aceitosas. Parece que añaden demasiado aderezo. Y la mía la mantengo al mínimo porque lo que quiero es que se sientan los sabores de la col y de todos los ingredientes que voy a añadir.

Ahora voy a poner mi col aquí. Tiene un color hermoso. Y ahora lo vamos a revolver todo acá. Y otra cosa de la col rizada es que puede ser un poquito amarga y una de las formas como usted puede neutralizar lo amargo es añadiendo algo dulce. Así que aquí tengo algunas rodajas de mango y también tengo manzana. Puede añadir otras frutas si desea, los cítricos son buenos. Podría probar con algo como la naranja de pulpa roja, si lo desea. Pero cualquier tipo de fruta, algunos gustan de fruta disecada. Añaden pasas o tal vez arándanos, y también añade algo de color y hace un buen contraste con esta ensalada muy, muy verde.

Así que ya ve y tal vez cuando esté listo para servirla, podría añadir otras rodajas encima. Así puede ver qué tan rápido y fácil fue prepararla. Y es grandiosa como guarnición o lo que puede hacer es usarla como plato principal y agregar proteína como complemento y está lista para servir.

viernes, 19 de abril de 2013

UN ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO EFICAZ Y DIVERTIDO


Soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex-velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

El entrenamiento de circuito es uno de mis estilos de ejercicio favoritos. Me gusta porque difícil aburrirse con un circuito. Justo cuando se está cansando con un ejercicio, es hora de hacer otro movimiento.

El entrenamiento de circuito es bueno porque las posibilidades de cómo hacer ejercicio son infinitas. Puede entrenar todas las áreas en un circuito, o planear un circuito para una área específica del cuerpo. También, cuando un grupo de amigos hace ejercicio con equipo limitado, es fácil asegurar que todos consigan un buen entrenamiento.

Estos son algunos consejos para elaborar su propio circuito.

Para el cuerpo completo

Si desea que el circuito beneficie el cuerpo entero, escoja ejercicios para grupos musculares principales y sepárelos con prudencia. Nunca haga dos movimientos para la parte inferior al mismo tiempo, sino que ejercite la parte inferior y luego la parte superior, el tronco, y luego vuelva a la parte inferior.

Con cardio

Mezcle sus movimientos cardiovasculares: No haga movimientos de alto impacto consecutivos. Incluya movimientos de bajo impacto para descansar las articulaciones.

Si hace ejercicio en grupo, hágalo divertido y asegúrese en determinar el tiempo de descanso según los más débiles del grupo. Puede ser desalentador para los novatos si se quedan detrás, y un entrenamiento en grupo significa todos juntos. Si necesita más desafío para la sesión, quédese unos minutos después y haga una serie más, esforzándose solo.

Hágalo sencillo, y no exagere la repetición de ejercicios, sino que repita el circuito dos o tres veces. Un comienzo clave es con ocho ejercicios.

Finalmente, diviértase, y si necesita algunos ejemplos de ejercicios para elaborar su propio circuito, vea mis videos "Fit Tip" anteriores para inspiración.

lunes, 15 de abril de 2013

MEJORE SU RENDIMIENTO CON UN GIRO


Soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex-velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

Quiero compartir un ejercicio que preparará el cuerpo para movimientos de giro. Los deportes como el golf, tenis y béisbol implican la rotación, y si su cuerpo no está preparado, y estos movimientos de giro pueden causar lesiones.

Permítame mostrarle cómo hacer un giro alto y bajo, ¡y así preparar los músculos para un mejor rendimiento!

- Párese erguido con los pies al ancho de los hombros.
- Ponga los brazos arriba, y gire las caderas levemente a la derecha.
- Al bajar los brazos afuera de la rodilla izquierda, gire los pies para que el movimiento sea fluido y controlado.
- Regrese a la posición inicial y repita.
- No dependa del impulso, y controle sus movimientos a lo largo de todo el ejercicio

Permítame mostrarle como se ve al usar una pelota médica para agregar resistencia y desarrollar fuerza.

Es importante mantener buena postura y alineación al hacer movimientos de giro, para evitar cualquier tensión innecesaria en la espalda, las rodillas y las caderas.

Trate de hacer 10 giros en un lado y luego repítalo en el otro.

domingo, 14 de abril de 2013

EL DIP DE ESPINACA RENOVADO


Si disfruta del tiempo en la cocina y de estar experimentando con las recetas, usted se puede divertir renovándolas también. Hoy, voy a renovar un aperitivo popular, alto en calorías: el dip de espinaca con queso.

Cuando piense en renovar una receta, primero querrá enfocarse en los ingredientes altos en calorías, los que usualmente son altos en grasa. Luego, querrá ver si puede reducir la cantidad o cambiarlo con un sustito más saludable. Lo otro que puede intentar es ver si puede aumentar la cantidad de algunos ingredientes saludables, como las verduras, o hasta agregar algunos ingredientes saludables que no están en la versión original.

El dip de espinaca tradicional se prepara con queso crema, crema, mayonesa, queso parmesano, y muy poca espinaca. Para toda esta receta, estamos viendo alrededor de 1400 calorías, y más de media taza de grasa. Y eso sin contar las calorías o grasa del pan o las tostadas con las que se lo come.

Para esta transformación, hice tres cosas. Cambié los ingredientes altos en grasa por bajos, aumenté la cantidad de espinaca, y reduje la cantidad de queso parmesano.

Así es cómo comenzamos. Primero uso yogurt simple y sin grasa, lo que es grandioso para sustituir la crema de la receta original porque es cremoso y suave. Lo otro que incluiré es requesón bajo en grasa, y lo uso porque es blando y cremoso para un reemplazo perfecto del queso crema y la mayonesa. Comienzo a mezclar estos primero y agrego algo de jugo de limón. Este jugo reemplazará un poco de lo agrio que encuentra en la mayonesa y también ayuda para ablandarlo. Mézclelo un poco hasta que se vea bien y suave; ahora le doy un poco de sazón y lo hago muy sencillo con un poquito de sal... un poquito de pimienta fresca. Y al final, lo sazono con ajo fresco y, si no lo desea fresco, puede usar ajo en polvo o también puede usar cebolla en polvo, que también sabe bien. Lo mezcla. Lo último que hice fue reducir la cantidad de queso parmesano y esto es porque la receta original necesita de una taza llena y solo voy a usar un cuarto. Lo que es suficiente ya que el queso parmesano es fuerte en sabor. Lo último que añado es la espinaca. Lo único que hice fue agregar espinaca congelada picada. Primero la descongelé y la puse en un colador y exprimí un poco con una cuchara para sacar la mayoría del líquido. Lo mezclo un poco porque tengo mucho ya en el tazón. Y eso es todo. Lo que podrá notar es que el volumen de dip es más grande del de la receta original y esa es otra forma de cómo he podido reducir las calorías, pero lo más importante es que las calorías en esta receta, el total de la receta es casi 500, y es de todo el tazón. Recuerde que la receta original era de 1400, pero también tengo más lo que ofrece menos por cada porción o menos por cucharada. Lo otro que es distinto en esta receta es que no lo serviré con pan ni tostadas, sino que la serviré con zanahorias y pepinos y comerlo como dip de esa manera.


Ahora, tengo que ser honesta con ustedes. ¿Es la receta igual de cremosa? No. ¿Tiene abundante queso como la original? No de nuevo. Pero, ¿sabe deliciosa y satisfará sus antojos cuando quiera dip de espinaca sin las calorías? Absolutamente.

Tenga en cuenta que el objetivo al renovar la receta no es que la nueva sea totalmente distinta de la original. Lo que se intenta hacer es cortar calorías de la comida que gusta y que sea más saludable para disfrutarlo con menos culpabilidad. Y no se sorprenda si usted gusta de la nueva versión aún más.

viernes, 12 de abril de 2013

ANTIOXIDANTES - ¿QUÉ HACEN Y A DÓNDE LOS OBTIENE?


Hola soy Susan Bowerman, Nutricionista de Herbalife. Antioxidantes... Usted escucha la palabra todo el tiempo, pero tal vez no sepa realmente lo que son. Hoy, voy a explicar lo que son los antioxidantes y cómo pueden beneficiarlo.

Se menciona mucho la palabra 'antioxidante'. Pero si yo le preguntara qué es un antioxidante o para qué sirve, es probable que se quede pensativo, aparte de decir que son buenos para usted. Así que permítame le explico en términos sencillos lo que son los antioxidantes y cómo funcionan.

Si parto una manzana y la dejo al aire libre, en unos minutos, cambiaría a color café. Eso es porque cuando la cáscara "protege" la manzana, la comida de adentro está protegida del oxígeno en el aire. Pero cuando parte la fruta, el oxígeno natural en el aire reacciona con azúcares naturales de la fruta, una reacción llamada oxidación, y se puede ver la decoloración.

En términos sencillos, el mismo proceso también sucede dentro de su cuerpo. Somos organismos que respiramos oxígeno, y el inhalar el oxígeno es parte regular del metabolismo diario. Por lo que la oxidación toma lugar dentro de las células de su cuerpo. Esto es un proceso natural que sucede cuando usted respira, cuando ejercita, cuando ingiere comida, y otros así. Siempre y cuando su cuerpo esté rodeado de suficientes 'antioxidantes', el proceso se mantendrá bien.

Muchos de los antioxidantes que consumimos vienen en forma de pigmentos que ofrecen las frutas y verduras con sus colores brillantes, lo que es una de las razones por las que animo el consumo de una gran variedad de frutas y verduras coloridas. Hay antioxidantes en la cáscara de la manzana que protegen que el interior no cambie a café. Y una vez come la cáscara colorida, esos antioxidantes puede funcionar de la misma manera para también proteger su cuerpo.

La vitamina C es un antioxidante, por lo que la manzana no cambia a café si la baño en jugo de limón. El antioxidante de vitamina C protege los azúcares en la manzana contra la oxidación. La misma razón por la que el jugo de limón protege el guacamole de cambiar a café.

Éste es otro ejemplo. El licopeno es una pigmento antioxidante que da el color rojo a los tomates, y ayuda a proteger el tomate del calor del sol, lo que puede ocasionar estrés oxidante en la planta. Cuando consume tomates, el licopeno que protegía al tomate, actúa como antioxidante en su cuerpo, ayudando a proteger sus células.

No se puede detener por completo la oxidación en su cuerpo, pero puede acumular el sistema de defensa de antioxidantes en su cuerpo con suficientes alimentos vegetales. Cuando llena su plato con una variedad de frutas y verduras, no recibe sólo vitaminas, minerales y fibra, sino que también recibe una dosis saludable de antioxidantes.

jueves, 11 de abril de 2013

CÓMO TONIFICAR LOS MUSLOS


Descubra su bailarín interior con mi movimiento inspirado por el ballet de interior y exterior del muslo.

Soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex-velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

Lo desafío a descubrir su bailarín interior con mi movimiento con estilo ballet. Trabajará los muslos internos y externos con eficacia, también conocido como los músculos aductores y abductores, área que a menudo es ignorada.

Si está a punto de evitar este movimiento porque es hombre, le aseguro que jugadores profesionales de fútbol americano, fútbol y béisbol hacen esto como entrenamiento para fortalecer los músculos importantes de movimiento lateral en deportes.

Si quiere tonificar sus muslos internos flácidos o mejorar su rendimiento, tome una silla y acompáñeme en este movimiento elegante pero poderoso.

-Párese con los pies al ancho de los hombros y coloque una mano en la silla como equilibrio. Y la otra en la cadera.
-Levante una pierna una pulgada del piso y ponga los pies de puntillas.
-Circule el pie hacia afuera y alrededor al doblar un poco la otra pierna.
-Al dejar la posición de cuclillas, haga una elevación lateral, levantando la pierna con el pie flexionado.
- Haga seis elevaciones así, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Este movimiento trabaja eficazmente los músculos en tronco, la parte inferior del cuerpo, y es ideal para los tobillos. Al perfeccionar este movimiento, hágalo sin la silla y añada pesas en los tobillos para resistencia adicional, si se siente listo para el siguiente nivel.