JULIÁN ALVAREZ: HIDRATACIÓN

Programa 1: Os presentamos a Julián Álvarez especialista en nutrición deportiva y miembro del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife. El programa Academia Canal+ Golf dedica un espacio a la nutrición para el que ha contado con la colaboración de Julián Álvarez.

En este programa Julián nos aclara preguntas como "¿Nos nutrimos bien los españoles?" Y nos explica la importancia de la HIDRATACIÓN así como los distintos tipos de bebidas que podemos encontrarnos con sus diferentes características.

LOS ÚLTIMOS CAMBIOS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia ha sufrido ciertos cambios en los últimos años. En el año 2005 esta pirámide cambió la proporción de alimentos que deberían tomarse diariamente para seguir una dieta sana y equilibrada, que aporte todos los nutrientes esenciales que necesitamos.

 

La anterior pirámide era ascendente y databa del año 1992. En la base se encontraban los alimentos que más se debían consumir, los hidratos de carbono, y en ella se incluían los cereales, verduras y hortalizas, y según se ascendía en la pirámide, los alimentos se debían ir restringiendo en mayor medida, hasta llegar a la cúspide, donde los alimentos que ahí se localizaban debían tratar de ser evitados, como las grasas y los azúcares.

 

La pirámide original no diferenciaba entre alimentos similares, pero se ha demostrado que los efectos de alimentos similares pueden ser muy diferentes sobre el organismo. Por ejemplo, no es lo mismo obtener hidratos de carbono de las verduras o los cereales, no es lo mismo tomar cereales integrales que refinados, ni lo es tomar aceite de oliva que otros tipos de aceites.

 

Gracias a los últimos avances nutricionales se llegó a la conclusión de que la pirámide debía ser cambiada. Actualmente la base de la pirámide está ahora formada por frutas y verduras, y la recomendación es que se incremente la ingesta de este tipo de alimentos.

 

Los cereales pasan a estar en el segundo escalón de la pirámide, pero eso sí, estos deben ser integrales, ya que son mucho más saludables que los refinados.

 

Un alimento que baja escalones en la pirámide, para situarse al nivel de los cereales, son las legumbres, ya que tiene una gran cantidad de nutrientes y minerales necesarios para una buena salud. También se le da importancia en la nueva pirámide a los grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) presentes en el aceite de oliva y los frutos secos, frente a las grasas saturadas presentes en las carnes o la bollería.

 

Anteriormente, todos los productos lácteos estaban en el mismo escalón, pero no es lo mismo los lácteos con poca grasa que con mucha. Y ahí se diferencia la leche y el yogur de los quesos. Por lo tanto ese escalón se divide en dos, poniendo el queso en un nivel más alto que la leche y los yogures.

 

En los escalones superiores se colocan los productos de origen animal, que aunque pueden tomarse a diario, es recomendable que sea en pequeñas cantidades y de forma variada.

 

En la cima de la pirámide se ha colocado todo aquello que no aporta nutrientes esenciales, sino grasas trans y azúcares, entre ellos se encuentra el alcohol, los snacks, los dulces, la bollería o las salsas o cremas grasas.

MEDIA ABDOMINAL CON EL RETO DE 60 SEGUNDOS CON SAMANTHA CLAYTON

¡Listos para las abdominales! Soy Samantha Clayton, y éste es mi reto de media abdominal en 60 segundos.

¿Siempre ha deseado tener un tronco fuerte con abdominales marcadas? ¿Gusta competir con sus amigos? Si la respuesta es sí, entonces el reto corporal de hoy de 60 segundos es perfecto para usted. Haga su mejor esfuerzo sin comprometer la forma y escriba su número en la sección de comentarios.

Asegúrense de calentar antes de comenzar el reto. No olvide que es crucial usar la forma correcta para lograrlo. Si no está seguro cómo hacer un ejercicio de abdominales, vea este video: http://www.youtube.com/watch?v=SHWgBc.... Y como siempre, escuche a su cuerpo. Si no se siente bien con un ejercicio, deténgase.

Me encanta ejercitar el tronco y darle un poco de competencia a mi día. Espero que hayan disfrutado el reto de 60 segundos.

CIRCUITO AVANZADO: ENTRENAMIENTO DE SAMANTHA CLAYTON

¿Le gusta el entrenamiento de circuito? Intente hoy mi circuito avanzado.

Soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

Si está listo para un desafío avanzado, prepárese y acompáñeme en mi entrenamiento de circuito avanzado. Vamos a trabajar con alta intensidad y a realizar ejercicios de alto impacto. Como siempre, trabaje a su propio nivel de condición física, y sólo trate movimientos avanzados cuando esté listo.

Vamos a trabajar en estilo de intervalo, ejercitando por 45 segundos, seguido por 15 segundos de un movimiento básico de descanso activo.

Movimiento de alta intensidad: Salto con sentadilla
Primero, vamos a hacer saltos con sentadilla. Siéntese en cuclillas. Salte hacia adelante y regrese hacia atrás. Siempre siéntese sobre los talones. Cuanto más se siente hacia atrás y salte hacia delante, más difícil será.

Movimiento de descanso activo: Abdominales
Quiero que haga unos abdominales como movimiento de descanso. Levante los hombros del suelo, los ojos hacia el techo y no pegue el mentón al pecho. Si no está seguro cómo hacer abdominales, vea mi video que lo explica: http://www.youtube.com/watch?v=SHWgBc...

Movimiento de alta intensidad: Lagartijas con tijeras
Estas son mis favoritas. Adopte una posición de lagartija, y luego abra las piernas. Concéntrese en su forma, las manos a un poco más al ancho de los hombros, con las muñecas y los hombros en línea recta.

Movimiento de descanso activo: Elevación de pierna estando a gatas
Para el próximo movimiento de descanso, póngase en manos y rodillas. Levante y extienda una pierna. Encoja la pierna y luego extiéndala otra vez. Haga unos cuantos y luego cambie de lado. Trabajará el tronco con este movimiento.

Movimiento de alta intensidad: Zancadas con salto
Tome posición de zancada y luego cambie posiciones con un salto. Sólo salte y cambie. Si no está listo para hacer eso, siempre puede parar en medio. ¡Luche por la altura! Realmente levántese con la zancada.

Movimiento de descanso activo: Bicicleta
Regrese al suelo para una bicicleta en el siguiente movimiento de descanso. Acuéstese con la espalda plana en el suelo, y gire cuidadosamente, llevando el codo a la rodilla.

Movimiento de alta intensidad: Arranque con mancuernas
El último movimiento del circuito es arranque con mancuernas. Tome una mancuerna y colóquela en el suelo delante de usted. Siéntese en cuclillas, poniendo el peso en los talones, tome la mancuerna y levántela. Póngala en el suelo, y luego salte. Cambie de lado y levante la pesa con la otra mano. Elija un peso cómodo, y nunca salte con la mancuerna.

Cuando haya completado este circuito una vez, repítalo desde el principio. Espero que haya disfrutado de esta rutina.

RETO DE 60 SEGUNDOS DE CONDICIÓN FÍSICA: BURPEES

Burpees: Aunque le gusten o no, éste es mi reto de 60 segundos con burpees.

Soy Samantha Clayton, y estoy lista para mostrarle cuántos burpees puedo hacer.

No se puede negar que los burpees son un ejercicio increíble para todo el cuerpo. Como con la mayoría de ejercicios, puede encontrar una versión de principiantes o una avanzada para escoger. Con sólo 60 segundos en el reloj, déme su mejor esfuerzo y rétese a sí mismo para guardar la forma perfecta.

No olvide calentar, y luego comience sus burpees con entusiasmo. Este ejercicio pondrá a la prueba hasta a los más aptos deportistas.

¿Cuántos hizo? Comparta su número en la sección de comentarios. Y sigamos esforzándonos a nosotros mismos, un reto a la vez.

Si no está seguro sobre los burpees, aprenda cómo hacer un burpee perfecto aquí: http://www.youtube.com/watch?v=C53xWd... Hay burpees para todos los niveles, desde principiantes a profesionales en el ejercicio, ¡así que no hay excusas!

PECHO Y ESPALDA: CUERPO AL MÁXIMO DE SAMANTHA CLAYTON

¿Preparado? ¿Listo? ¡Emprenda el camino hacia un cuerpo en forma con este nuevo ejercicio de pecho y espalda!
Hola, soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable. Hoy, quiero mostrarles un ejercicio para los músculos del pecho y la espalda.

Con nuestro estilo de vida actual, sentados frente a un escritorio todo el día, es común que las personas tengan los músculos de la espalda muy débiles y los del pecho muy tensos. Aunque a veces diga que los músculos de mi espalda están tensos, normalmente sucede los contrario. Están estirados de más y los músculos de mi pecho están tensos. Por qué no hacemos un calentamiento, y hagan conmigo un ejercicio equilibrado para el pecho y la espalda. Necesitará un juego de pesas que no sean demasiado ligeras para usted.

LEVANTAMIENTO INCLINADO
Para comenzar, recoja las pesas. Asegúrese de pararse en una posición atlética con los pies separados un poco más que los hombros, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Incline el tronco hacia delante y deje que las pesas cuelguen delante del pecho. Luego suba las pesas hacia el pecho y vuelva abajo. Suba y baje con movimientos lentos y controlados.

LEVANTAMIENTO ARNOLD
Hagamos otro levantamiento. Lleve las pesas hacia los hombros y luego hacia el frente y arriba, gire las pesas hacia fuera y vuelva abajo. Es genial si no llega a pasar directamente encima de la cabeza. Asegúrese de mantener el tronco firme y una postura atlética con una ligera flexión en las rodillas.

FILA DE TABLA
Ahora, vamos al piso, y hagamos una fila de tabla. Para hacer esto, póngase en posición de tabla, pero sujete una pesa. Mantenga las caderas cuadradas. Cuanto más ancha sea la base, mejor. Sujete la pesa, eche el codo hacia atrás, y baje más cerca del suelo. Cambie de lado.

LEVANTAMIENTO SOBRE EL CUERPO
Ahora, vamos a hacer un levantamiento sobre el cuerpo en la bola de estabilidad. Primero, posiciónese sentándose en la bola, sujetando las pesas en ambos lados. Lentamente, mueva los pies hacia fuera. Asegúrese de que la bola apoye la parte superior de la espalda. Simplemente lleve la pesa hacia atrás y levántela. Sentirá los tríceps trabajando. Asegúrese todo el tiempo de mantener el tronco firme. Salga de la posición de la misma manera en la que entró, moviendo los pies.

LEVANTAMIENTO SOBRE EL PECHO
El siguiente ejercicio es un levantamiento sobre el pecho. Una vez más, necesitará dos pesas y deslizarse hacia fuera lentamente. Encuentre esa posición cómoda, apoyando el cuello y asegurándose de que el tronco está firme. Asegúrese de mirar hacia arriba y lleve las pesas hacia fuera lentamente, y luego súbalas hasta que se junten de nuevo. Una vez haya acabado, asegúrese de que sale de esta posición lentamente.

Después de este primer set, Levántese y estire un poco. Comience desde el principio para hacerlo otra vez y concentrarse en la forma. Repita cada ejercicio 12 veces. Trate de hacer tres sets. A mi me gusta ir del ejercicio uno al cinco, y luego repetir. Pero si prefiere completar un set de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, también puede hacerlo. Asegúrese de completar todo un calentamiento antes de cada entrenamiento. Y siempre deje tiempo para estirar después. Finalmente, domine cada ejercicio usando pesas ligeras. Y sólo incremente el peso según se sienta cómodo. Cuando esté en el gimnasio es importante que ejercite la parte del frente y de atrás del cuerpo.

RETO DE 60 SEGUNDOS DE CONDICIÓN FÍSICA: LAGARTIJAS

¿Listo para un reto de 60 segundos? Muéstreme cuántas lagartijas puede hacer.

Soy Samantha Clayton, y este es mi reto de 60 segundos.

Tome la posición y déme 60 buenos segundos. Elija la posición adecuada para usted, y empezamos.

Me gusta retarme a mí misma durante el ejercicio; sobre todo me gusta competir contra el reloj. Hoy, lo reto a hacer tantas lagartijas como usted pueda en 60 segundos.
Una vez que lo haga una vez, puede intentar batir su número cada semana.

No comprometa su forma, asegúrese de que todas sus lagartijas sean perfectas, aun si significa hacerlo un poco más despacio.

Si no está seguro con las lagartijas, aprenda cómo hacer una lagartija perfecta aquí: http://hrbl.me/10zWbmf Hay lagartijas para todos los niveles, desde principiantes a profesionales con el ejercicio, ¡así que no hay excusas!

CÓMO HACER UN CALENTAMIENTO BÁSICO

¿Está listo para aprender cómo hacer un calentamiento básico?

Hola, Soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarlo a lograr una vida activa y saludable.
El objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo para el ejercicio. Un calentamiento debe incluir estiramientos y movimientos dinámicos, preparando el cuerpo para moverse. Muchos se confunden en cuánto deben hacer exactamente para el calentamiento. Por lo general, deben mover las articulaciones con una gama completa de movimiento y realizar movimientos similares a los que harán con el ejercicio. He creado un calentamiento básico que me prepara para todo ejercicio.

Después de calentarse, espero que se sienta energizado y listo para hacer ejercicio. Todos somos diferentes, así que pase más tiempo en áreas del cuerpo que se sientan tensas.

TRANSFORMACIÓN: HUMMUS HECHO EN CASA

Hola. Soy Susan Bowerman y el video de hoy es una receta para transformar el hummus. Usualmente se hace con garbanzos o chícharos, pero hoy lo haremos con frijoles negros y voy a demostrarles qué tan fácil es prepararlo.

Comenzamos con una lata de frijoles negros. Ya les saqué el agua. No los he lavado pero lo que hice fue remover el líquido porque es posible que lo necesite luego por si quedara espeso. Pondré los frijoles en el procesador, pero también puede usar la licuadora si lo deseara, pero es más fácil con el procesador para molerlo bien.

Usualmente el hummus se prepara con aceite de oliva pero en su lugar usaremos aguacate para un poco de grasa saludable y que sea cremoso; y en lugar del jugo de limón amarillo usaremos limón verde, un poquito de sal, un poco de ajo, y de nuevo, estos son opcionales, y puede decidir qué tanto o qué tan poco sabor desea usar.

Me gustan los sabores fuertes así que pongo un poco de comino y agregamos un poco de cilantro, otros le llaman culantro. Así que mezcla todos los ingredientes, pongo la tapa encima y lo voy a moler hasta que esté suave y blando. Lo que voy a hacer es observarlo ya que si parece demasiado espeso o que el procesador se está esforzando un poco, puedo agregar un poco del jugo.

Parece que está muy bien pero se ve un poco espeso. Así que voy a añadir un poquito más del líquido que guardé de los frijoles. No agregue mucho porque podría quedar muy acuoso, pero sí lo suficiente para que quede suave y blando. Así continúo moliéndolo y eso es todo.

Y con esto mi hummus está listo y lo voy a servir con unas cuantas verduras. Usted sabe que las personas lo suelen servir con tostadas o pita, lo que puede ser algo grasoso. En su lugar, vamos a preparar algunos trocitos de verdura.

La otra cosa que me gusta del hummus es que uno recibe bastante fibra con esto, obtiene algo de proteína, lo que lo hace un bocadillo grandioso y puede mantenerlo en el refrigerador por lo menos una semana sin que se eche a perder. Como verá, el hummus de frijoles negros no es lo más atractivo en color, por lo que guardé algo de cilantro o culantro para adornarlo. Ya está. Listo para servir y disfrutar. Sírvaselo a sus invitados o manténgalo en casa para un bocadillo delicioso. Disfrútelo.

CÓMO PREPARAR UNA ALCACHOFA PARA COCINARLA

Hola. Soy Susan Bowerman y en este video vamos a aprender a cómo afrontar la alcachofa.
Usted sabe que las alcachofas son unas de las verduras más nutritivas y una como ésta sólo contiene cerca de 40 calorías, y puede ser un poco intimidante, pero voy a demostrarle cómo prepararla. Le doy una lavada rápida.
Lo primero que va a hacer es tomar un cuchillo con sierra y va a cortar un extremo de la alcachofa. Así de fácil. Y ya. Ahora, haremos lo mismo con la parte de abajo.
Algunas personas cortan el tallo completamente pero yo no porque es una extensión del corazón en el centro de la alcachofa así que lo dejo ahí. Lo que hago en su lugar es remover algunas de las hojas de abajo. Las puede arrancar o las puede cortar ya que a veces son un poco duras. Ahora con el pelador, lo pelamos un poco. Esto es para remover el exterior que puede estar un poco duro.
Lo siguiente que haremos es tomar las tijeras de cocina y cortaremos los extremos de cada hoja y esto es porque estas puntas tienen estos picos. Estos se ablandan al cocinarlos pero si las piensa servir, sería bueno que no tenga que preocuparse que se le atoren a alguien en la garganta.
Ahora ya las corté todas. Y tenemos la opción, si usted ha comido alcachofa antes, sabe que en el interior hay una parte peludita en el centro de la alcachofa y la mayoría de las personas lo dejan así al cocinarla y luego se encargan de eso.
Es muy difícil sacarlo antes de cocinar la alcachofa así que no se lo recomiendo. La mejor manera para sacarlo, pienso que es cortar la alcachofa a la mitad antes de cocinarla y removerlo. Deje le muestro cómo hacerlo. Con un cuchillo con filo, ya sea cuchillo con sierra o algo con mucho filo y con cuidado porque vamos a cortarla a la mitad completamente y hasta el tallo.
Voy a intentarlo con este cuchillo y a ver qué tal. Ahora que está a la mitad, voy a untarle algo de limón porque cambia rápido a café. Puede ver claramente adónde comienza el corazón y donde está lo que hay que cortar. Luego con un cuchillo de pomelo o cuchillo de par podrá cuidadosamente cortar con cuidado ya que puede ver dónde está esa parte y lo puede sacar. Y sale fácil. Esto no es algo que querrá servirle a la gente. Una vez saque todo y lo lave bien, está listo para cocinarse.
Ahora tiene un par de opciones cuando se trata de cocinarla. Lo que me gusta hacer es ponerlas boca abajo en un plato plano con un poco de agua y cocinarlas en el microondas ya que se cocinan bien rápido; lo puede hacer en casi 10 minutos o si lo prefiere puede cocinarlas al vapor. Las puede parar y ponerlas al vapor con un poco de agua y cocinarlas por cerca de 45 minutos.
Como sea, son deliciosas tal como están, ya que la mayoría de personas gustan comerlas con limón y las calorías también son bajas siempre que no añada aceite ni mayonesa. También recuerde que éstas son fuentes ricas en ácido fólico, potasio y hay un poco de fibra también. Así que disfrute una de las verduras más deliciosas que tenemos en primavera y prueba las alcachofas hoy mismo.

ZANCADAS PARA UNAS MEJORES PIERNAS

Hola. Soy Samantha Clayton, experta en condición física y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.

Hoy tengo una rutina sencilla que deseo compartir con ustedes y se llama zancadas de reloj. Este ejercicio ideal para las piernas asegurará que ejercite todos los músculos de las piernas, incluyendo los de las entrepiernas que suelen ser ignorados.

Comenzaremos a ejercitar cada fase de la zancada en individual. Luego mostraré cómo disfrutar este movimiento completo del cuerpo que también ejercitará el cerebro.

Póngase de pie con las manos en la cadera, viendo al frente. Y damos un paso al frente, y no se mueva. Tenga en mente la posición de la espalda y que la rodilla no pase arriba de los dedos del pie, y regrese a la posición de inicio. Lo primero: zancada al frente. La segunda parte del movimiento: zancada lateral. Damos un paso al lado, recuerde mantener el peso en los talones y regresa al inicio. Luego la zancada hacia atrás, paso atrás y posición de inicio. Cambiamos pierna. Como puede ver, es como las agujas del reloj. Zancada al frente y regresamos.

Ahora que dominamos el ejercicio sin pesas, levante las pesas y pruebe: un movimiento completo del cuerpo. Podemos incluir ejercicio de bíceps. Paso al frente y los bíceps. Regrese. Al movernos, ejercite los músculos, levante las pesas y las baja. De nuevo, bíceps y hacia atrás, hasta abajo; al lado, levante las pesas... y hacia abajo.

Continúe como las agujas del reloj hasta que lo haya hecho por 10 a 15 veces. Siempre recuerde en mantener las espalda bien erguida y enfóquese en la técnica. Es importante primero dominar la técnica de un movimiento sin pesas, antes de avanzar con resistencia. Recuerde ir a su propio paso. Y deténgase si siente dolor.

Espero que hayan disfrutado este ejercicio de piernas. Es divertido ser creativo con nuevos movimientos. Si no tiene tiempo, combine movimientos para maximizar su tiempo, mejorar su condición física y trabajar en la coordinación todo el tiempo.