Objetivo tronco: pruebe el ejercicio extenso para el tronco
Hola, soy Samantha Clayton, experta en condición física y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarlo a lograr una vida activa y saludable.
Hoy, quiero que me acompañen para un ejercicio más extenso. Ésta es una rutina personal que hago dondequiera que esté para fortalecer el tronco. Mi dicho favorito para la vida es "No hay excusas". Para este ejercicio, no necesitará de pesas ni de un espacio grande. Así que, ¿qué espera? Comencemos el calentamiento y ejercitemos ese tronco.
Hoy tengo 11 ejercicios sencillos que debe repetir dos veces por completo. Esta rutina tiene un período de enfriamiento al final. Comencemos.
MOVIMIENTO ELEVADO DE BRAZO Y RODILLA
Movimiento fácil de rodilla y brazo elevado. Puede elevar los brazos o puede tirar puñetazos al aire arriba de la cabeza. Este movimiento necesita de equilibrio y por eso activa el tronco. Es como si estuviera subiendo una escalera.
CUCLILLAS X
Con los pies al frente, un poco más abierto de los hombros, y los brazos arriba. Agáchese lo más que pueda, tóquese el lado interno del pie. Asegúrese de agacharse, con el peso corporal sobre los talones. Trate de estirar lo más que pueda. Esto ejercita el tronco a lo ancho del cuerpo.
MOVIMIENTO DE NAVAJA
Levante los brazos con una pierna inmóvil y en sí levante el pie al frente. Doble el cuerpo a la mitad para tocarse los dedos del pie. Si no tiene flexibilidad en el tendón de la corva doble un poco la rodilla si necesita. Esto se trata de doblar el tronco, recuerde de inhalar al levantarse y exhalar cuando baje.
ZANCADAS CON ESTIRAMIENTO DE PECHO
Hora de hacer zancadas. Ahora estire el pecho al hacer la zancada, con las manos detrás de la cabeza. No empuje el cuello al frente, sino que mantenga la columna erguida. Muévase al frente con la zancada y regrese y cambie de pierna.
MOVIMIENTO DOBLE DE RODILLA Y BRAZOS
Ahora ejercitamos más el tronco con el movimiento doble de rodilla y brazos. Levante los brazos y muévalos como si fuera a usar el hacha, baja los brazos girando el cuerpo a cada lado. Mantenga la columna erguida y no gire demasiado. Este movimiento es grandioso para los flexores de la cadera.
ABDOMINALES DE PIE
Mantenga los brazos arriba y levante las rodillas al pecho encogiendo el abdomen. Puede agregar una pequeña patada también o solo doble la rodilla. Lo más importante es que el pecho se acerque a la rodilla.
BURPEES DE IMPACTO BAJO
Vamos a hacer burpees a paso lento. Lentamente baje y salte hacia atrás y mantenga la posición de tabla por dos segundos. Salte hacia delante y regrese a la posición en pie. Hágalo lento y controlado. Si se pregunta porqué le pido que haga los burpees lentamente es para que pueda hacer esta rutina en cualquier lugar. Hago esta rutina en el hotel cuando viajo.
LEVANTAMIENTO DE RODILLA CON ROTACIÓN
Primero se agacha y va a transferir el peso corporal. Mueva el brazo opuesto con la rodilla opuesta. No apresure el movimiento. Recuerde respirar todo el tiempo y levante los pies con cuidado.
ABDOMINALES EN POSICIÓN SUPINA
Ahora al suelo. Estas son abdominales en posición supina. Con una pierna doblada y una estirada. Lleve ambos brazos atrás de la cabeza y en sí se va a levantar. El pie está flexionado, y trate de tocarse los dedos del pie. Separe la barbilla del pecho y mantenga la espalda sobre la alfombra, enfocándose en la inclinación pélvica. Cambie de lado. Si desea hacerlo más fácil, use un solo brazo.
POSICIÓN DE SUPERMAN BOCA ABAJO
Cada vez que ejercita los abdominales, también debe ponerse boca abajo y ejercitar los músculos de la columna en su espalda. En posición boca abajo, levante un brazo y una pierna a la vez. Luego levante ambos al mismo tiempo. Asegúrese que los ojos siempre estén viendo directo a la alfombra, con movimientos leves.
GIRO RUSO
Sentado sobre el piso, ponga los pies planos, incluya el tronco y échese hacia atrás levemente de manera que se apoye en la parte baja de la espalda. Luego gire de lado a lado, ejercitando los abdominales. Si desea que sea más fácil, siéntese erguido. Si desea que sea más difícil, échese más atrás.
Despues de que haya completado esta rutina dos veces, vamos al enfriamiento. Un enfriamiento es un poco más lento que el calentamiento.
El propósito de este ejercicio es acelerar el ritmo cardiaco y animar a que el cuerpo queme grasa como su fuente principal de energía. Al mismo tiempo, incorporar los músculos del tronco para ayudarle a trabajar hacia un estómago más firme.
Espero que haya disfrutado el ejercicio abdominal de hoy. Los animo a que no permitan que sus planes de viaje ni sus vidas atareadas impidan que se mantenga activo.
Hola, soy Samantha Clayton, experta en condición física y ex velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarlo a lograr una vida activa y saludable.
Hoy, quiero que me acompañen para un ejercicio más extenso. Ésta es una rutina personal que hago dondequiera que esté para fortalecer el tronco. Mi dicho favorito para la vida es "No hay excusas". Para este ejercicio, no necesitará de pesas ni de un espacio grande. Así que, ¿qué espera? Comencemos el calentamiento y ejercitemos ese tronco.
Hoy tengo 11 ejercicios sencillos que debe repetir dos veces por completo. Esta rutina tiene un período de enfriamiento al final. Comencemos.
MOVIMIENTO ELEVADO DE BRAZO Y RODILLA
Movimiento fácil de rodilla y brazo elevado. Puede elevar los brazos o puede tirar puñetazos al aire arriba de la cabeza. Este movimiento necesita de equilibrio y por eso activa el tronco. Es como si estuviera subiendo una escalera.
CUCLILLAS X
Con los pies al frente, un poco más abierto de los hombros, y los brazos arriba. Agáchese lo más que pueda, tóquese el lado interno del pie. Asegúrese de agacharse, con el peso corporal sobre los talones. Trate de estirar lo más que pueda. Esto ejercita el tronco a lo ancho del cuerpo.
MOVIMIENTO DE NAVAJA
Levante los brazos con una pierna inmóvil y en sí levante el pie al frente. Doble el cuerpo a la mitad para tocarse los dedos del pie. Si no tiene flexibilidad en el tendón de la corva doble un poco la rodilla si necesita. Esto se trata de doblar el tronco, recuerde de inhalar al levantarse y exhalar cuando baje.
ZANCADAS CON ESTIRAMIENTO DE PECHO
Hora de hacer zancadas. Ahora estire el pecho al hacer la zancada, con las manos detrás de la cabeza. No empuje el cuello al frente, sino que mantenga la columna erguida. Muévase al frente con la zancada y regrese y cambie de pierna.
MOVIMIENTO DOBLE DE RODILLA Y BRAZOS
Ahora ejercitamos más el tronco con el movimiento doble de rodilla y brazos. Levante los brazos y muévalos como si fuera a usar el hacha, baja los brazos girando el cuerpo a cada lado. Mantenga la columna erguida y no gire demasiado. Este movimiento es grandioso para los flexores de la cadera.
ABDOMINALES DE PIE
Mantenga los brazos arriba y levante las rodillas al pecho encogiendo el abdomen. Puede agregar una pequeña patada también o solo doble la rodilla. Lo más importante es que el pecho se acerque a la rodilla.
BURPEES DE IMPACTO BAJO
Vamos a hacer burpees a paso lento. Lentamente baje y salte hacia atrás y mantenga la posición de tabla por dos segundos. Salte hacia delante y regrese a la posición en pie. Hágalo lento y controlado. Si se pregunta porqué le pido que haga los burpees lentamente es para que pueda hacer esta rutina en cualquier lugar. Hago esta rutina en el hotel cuando viajo.
LEVANTAMIENTO DE RODILLA CON ROTACIÓN
Primero se agacha y va a transferir el peso corporal. Mueva el brazo opuesto con la rodilla opuesta. No apresure el movimiento. Recuerde respirar todo el tiempo y levante los pies con cuidado.
ABDOMINALES EN POSICIÓN SUPINA
Ahora al suelo. Estas son abdominales en posición supina. Con una pierna doblada y una estirada. Lleve ambos brazos atrás de la cabeza y en sí se va a levantar. El pie está flexionado, y trate de tocarse los dedos del pie. Separe la barbilla del pecho y mantenga la espalda sobre la alfombra, enfocándose en la inclinación pélvica. Cambie de lado. Si desea hacerlo más fácil, use un solo brazo.
POSICIÓN DE SUPERMAN BOCA ABAJO
Cada vez que ejercita los abdominales, también debe ponerse boca abajo y ejercitar los músculos de la columna en su espalda. En posición boca abajo, levante un brazo y una pierna a la vez. Luego levante ambos al mismo tiempo. Asegúrese que los ojos siempre estén viendo directo a la alfombra, con movimientos leves.
GIRO RUSO
Sentado sobre el piso, ponga los pies planos, incluya el tronco y échese hacia atrás levemente de manera que se apoye en la parte baja de la espalda. Luego gire de lado a lado, ejercitando los abdominales. Si desea que sea más fácil, siéntese erguido. Si desea que sea más difícil, échese más atrás.
Despues de que haya completado esta rutina dos veces, vamos al enfriamiento. Un enfriamiento es un poco más lento que el calentamiento.
El propósito de este ejercicio es acelerar el ritmo cardiaco y animar a que el cuerpo queme grasa como su fuente principal de energía. Al mismo tiempo, incorporar los músculos del tronco para ayudarle a trabajar hacia un estómago más firme.
Espero que haya disfrutado el ejercicio abdominal de hoy. Los animo a que no permitan que sus planes de viaje ni sus vidas atareadas impidan que se mantenga activo.
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