Cuando está reduciendo calorías, ¿sabe cómo asegurarse de recibir todos los nutrientes que necesita?
Soy Susan Bowerman, dietista certificada, y hoy vamos a hablar de cómo planificar una dieta saludable y baja en calorías.
Si perder peso fuera sólo cuestión de comer menos calorías de las que quema cada día, podría perder peso comiendo nada más que helado, siempre y cuando mantuviera el consumo de calorías bajo. Pero, obviamente, esa no es la manera de perder peso; no obtendría muchos de los nutrientes vitales.
Y aunque rebajar las calorías que consume es crucial para perder peso, tiene que hacerlo de forma inteligente. La pérdida de peso es como las compras inteligentes, con las calorías que tiene para gastar, usted quiere obtener el mejor valor nutricional que pueda. Eso quiere decir que cuando tiene necesidades nutricionales y menos calorías que consumir, cada bocado necesita estar lleno de nutrientes.
Un plan de pérdida de peso bien elaborado se enfoca en comidas ricas en nutrientes como vegetales, frutas, proteínas magras, granos enteros, y productos lácteos bajos en grasa que le dan el mejor valor nutritivo por las calorías que está comiendo. Pero lleva mucha planificación y no queda mucho espacio para extras, especialmente si está tratando de que su consumo de calorías diario sea entre 1200 a 1500.
Primero planifique su dieta con frutas y vegetales saludables. Bocado a bocado, éstas son las comidas más bajas en calorías en su dieta, y aportan mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También pueden aportar muchos de los carbohidratos que necesita. A continuación, añada proteínas saludables, como pescado, pechuga de ave, productos lácteos bajos en grasa, huevos o claras de huevo, frijoles o productos de soya, y polvos de proteína que puede usar en sus batidos. Las comidas proteicas lo mantienen lleno y satisfecho, pero necesita elegirlas con cuidado. Un bistec pequeño puede tener el doble de calorías de un pedazo igual de pescado, y costarle 400 calorías o más.
De ahí, querrá añadir granos enteros, si lo permiten las calorías. Una porción típica contiene 100 calorías. Las personas más grandes y aquellos que son más activos pueden permitirse comer más de estas comidas que las personas más pequeñas o aquellos que no son muy activos. Los granos enteros proporcionan fibra, vitaminas y minerales, y son más saludables que los granos refinados como el arroz blanco, el pan blanco o la pasta normal, así que opte por los granos enteros siempre que pueda.
Finalmente, mantener un consumo bajo de grasa es una de las mejores maneras de reducirlas, ya que las comidas altas en grasa suman calorías muy rápido. Usted obtiene grasa en comidas de forma natural, así que no necesita añadirla en lo absoluto. Por supuesto, las grasas añaden sabor y por eso nos gustan. Escójalas con cuidado y coma cantidades pequeñas de grasas sabrosas y saludables como las nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva. Muchas comidas azucaradas, como los postres, contienen mucha grasa, así que resérvelas para ocasiones especiales. Si se le antoja mucho algo dulce después de una comida, acostúmbrese a comer fruta fresca en lugar de un pastel o un helado.
Soy Susan Bowerman, dietista certificada, y hoy vamos a hablar de cómo planificar una dieta saludable y baja en calorías.
Si perder peso fuera sólo cuestión de comer menos calorías de las que quema cada día, podría perder peso comiendo nada más que helado, siempre y cuando mantuviera el consumo de calorías bajo. Pero, obviamente, esa no es la manera de perder peso; no obtendría muchos de los nutrientes vitales.
Y aunque rebajar las calorías que consume es crucial para perder peso, tiene que hacerlo de forma inteligente. La pérdida de peso es como las compras inteligentes, con las calorías que tiene para gastar, usted quiere obtener el mejor valor nutricional que pueda. Eso quiere decir que cuando tiene necesidades nutricionales y menos calorías que consumir, cada bocado necesita estar lleno de nutrientes.
Un plan de pérdida de peso bien elaborado se enfoca en comidas ricas en nutrientes como vegetales, frutas, proteínas magras, granos enteros, y productos lácteos bajos en grasa que le dan el mejor valor nutritivo por las calorías que está comiendo. Pero lleva mucha planificación y no queda mucho espacio para extras, especialmente si está tratando de que su consumo de calorías diario sea entre 1200 a 1500.
Primero planifique su dieta con frutas y vegetales saludables. Bocado a bocado, éstas son las comidas más bajas en calorías en su dieta, y aportan mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También pueden aportar muchos de los carbohidratos que necesita. A continuación, añada proteínas saludables, como pescado, pechuga de ave, productos lácteos bajos en grasa, huevos o claras de huevo, frijoles o productos de soya, y polvos de proteína que puede usar en sus batidos. Las comidas proteicas lo mantienen lleno y satisfecho, pero necesita elegirlas con cuidado. Un bistec pequeño puede tener el doble de calorías de un pedazo igual de pescado, y costarle 400 calorías o más.
De ahí, querrá añadir granos enteros, si lo permiten las calorías. Una porción típica contiene 100 calorías. Las personas más grandes y aquellos que son más activos pueden permitirse comer más de estas comidas que las personas más pequeñas o aquellos que no son muy activos. Los granos enteros proporcionan fibra, vitaminas y minerales, y son más saludables que los granos refinados como el arroz blanco, el pan blanco o la pasta normal, así que opte por los granos enteros siempre que pueda.
Finalmente, mantener un consumo bajo de grasa es una de las mejores maneras de reducirlas, ya que las comidas altas en grasa suman calorías muy rápido. Usted obtiene grasa en comidas de forma natural, así que no necesita añadirla en lo absoluto. Por supuesto, las grasas añaden sabor y por eso nos gustan. Escójalas con cuidado y coma cantidades pequeñas de grasas sabrosas y saludables como las nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva. Muchas comidas azucaradas, como los postres, contienen mucha grasa, así que resérvelas para ocasiones especiales. Si se le antoja mucho algo dulce después de una comida, acostúmbrese a comer fruta fresca en lugar de un pastel o un helado.
No hay comentarios:
Publicar un comentario